在引起腰痛的原因中腰肌勞損占60%,但醫學中沒有腰肌勞損這個名字,它實際上是“背纖維炎癥”、“腰背部肌膜疼痛癥候群”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。

中老年朋友對“腰肌勞損”可能不陌生，因為很多人都經受過或正在經受著腰痛的煩擾。去醫院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸脹、疼痛、無力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時，疼痛就加重，有時還向臀部、大腿外側甚至頸后及上肢放射。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%，但醫學上并沒有腰肌勞損這一名稱，它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。

腰肌勞損發生原因：少數——急性損傷遷延未愈，多數——長期不良姿勢(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負擔過重，腰肌長期處于高張力牽拉狀態。

減輕癥狀、防止再發的方法：

適當休息，定時改變姿勢。

避免彎腰持物

必要時可在工作中使用腰圍，但休息時則應解除。

體育鍛煉

由于腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側彎、回旋以及仰臥坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。注意勞動姿勢預防腰痛的發生

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用“全民健身路徑”(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。

1、伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。

方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運動。

2、使用仰臥起坐平臺,可以增強腰肌勞損的部位和下肢的靈活性。

方法：仰臥于架上，踝關節置于橫桿下，雙手交叉貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習;

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標準要求完成的較少次數，適應6～8周或更長時間以后，再慢慢增加練習次數;

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等;

一組動作之后，注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到松弛和調適，有利于勞損部位的康復;此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，較好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調“以腰為軸”，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。

常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。

應該注意,老年人的椎間韌帶松弛,腰椎逐漸纖維化,一旦腰部活動太大,超過正常的韌帶的承受能力,就很容易受傷。

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