頸椎一旦出現問題，除了會導致脖子、肩膀酸痛，還可能出現上肢麻木、無力等情況，或者頭暈、惡心、嘔吐。尤其是中老年朋友，隨著年齡增長，頸部、背部力量減弱，更容易出現頸椎問題，今天，我們就教大家幾個頸椎保健的方法。

正確的坐姿

保持正確的坐姿不僅有利于頸椎的健康，對腰椎也有很好的保護作用。所謂坐有坐樣，有以下幾個要點：選個高度合適的椅子：椅子的高度和膝蓋的高度一致，坐下時，雙足置于地面膝關節呈 90°；

上身坐直，頸部直立或稍微后伸；

雙肩向后張開的同時自然放松；

大腿及臀部全部接觸座位以均勻受力；

腰部可以墊個靠枕，支撐腰部生理彎曲。

這種姿勢下，頸椎和腰椎都處在較低負荷的狀態。坐久了，大多數人會逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。這種情況，頸部后方的肌肉就必須收縮以維持頭部的姿勢，長時間可導致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷。另外，頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結構加速退化，較終導致各種類型的頸椎病。

所以，即使很正確的姿勢，也盡量不要持續坐位超過 30～40 分鐘。過一段時間就起來走一走，或者做一做下面幾個鍛煉頸、背部肌肉的動作。

鍛煉頸背部肌肉

鍛煉頸背部肌肉可以更好的保護頸椎，預防頸椎病。有條件的，可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；沒有條件的，在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。

1. 胸大肌牽伸

利用墻作單側牽伸，盡量放松，利用身體重量向前靠。感覺到胸大肌受到輕微牽拉，每次保持 30 秒，每天 3 組。也可以同時牽伸雙側和頸部：背靠墻，雙上肢及頭部均貼住墻，感覺頸前部肌肉和胸大肌受到輕微牽拉。也可以仰臥位進行。

2.頸背部肌肉牽伸

手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放松下沉。

3.背闊肌牽伸

一手過頭向后彎曲，另一個手從后方握住，身體側傾，輕微前屈。

4. 頸部后方肌肉訓練

雙手在頭后部交叉，向前推頭部，頭部用力向后靠對抗雙手的力量，保持頭部直立位。每次保持 6～8 秒即可，休息 2～3 秒后再做下，每組 10 次，每天 10 組。如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作：或者趴在床上練習都可以：躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量：

上面的鍛煉方法適合沒有或者只有輕度頸部不適的朋友，用來預防頸椎病。如果已經由醫生確診頸椎有病變，進行鍛煉之前應咨詢一下醫生【在線咨詢】，看自己是否適合某些動作，不要盲目鍛煉，加重病情。如果您病情嚴重要及時就醫，不要盲目自治，云南中德骨科醫院健康熱線：0871-65311120 。